Entre les études, les premiers emplois, les démarches administratives, les relations sociales et la recherche d’équilibre personnel, les 19-25 ans vivent une période de transition particulièrement exigeante. Le numérique peut les aider à apprendre, travailler, créer du lien et accéder à des ressources utiles. Mais lorsqu’il devient omniprésent, il peut aussi fragiliser l’attention, le sommeil et la santé mentale.
Le problème n’est donc pas l’écran en lui-même. Il concerne surtout la manière dont nous l’utilisons, la place qu’il occupe dans nos journées et les mécanismes conçus pour retenir notre attention : notifications, récompenses variables, contenus courts et défilement infini.
Comprendre ces mécanismes permet d’agir sans culpabiliser. L’objectif n’est pas de supprimer le numérique, mais de retrouver un usage choisi, compatible avec la santé, la concentration et une vie sociale riche.
Le bon réflexe : ne pas chercher à être parfait, mais construire progressivement un environnement numérique qui aide à mieux vivre.
Table des matières
- Pourquoi les 19-25 ans sont particulièrement concernés
- Le cerveau face au scroll infini et aux notifications
- Quand le numérique fragilise la santé mentale
- Les solutions concrètes pour retrouver de l’attention
- Construire une productivité numérique plus saine
- Un plan simple sur sept jours
- Questions Fréquentes
- Chiffres Clés
- Conclusion
Pourquoi les 19-25 ans sont particulièrement concernés
Entre 19 et 25 ans, beaucoup de jeunes adultes gagnent en autonomie, mais cette autonomie s’accompagne souvent de nouvelles responsabilités. Les études supérieures, l’entrée dans la vie professionnelle, l’instabilité financière ou géographique et les choix d’orientation peuvent créer une charge mentale importante.
Le smartphone devient alors un outil presque permanent : agenda, espace de travail, moyen de communication, source d’information, divertissement et parfois soutien social. Cette polyvalence est utile, mais elle rend aussi les frontières plus floues entre temps de travail et temps de repos.
Un message professionnel peut interrompre une soirée. Une vidéo courte peut repousser l’heure du coucher. Une comparaison sur les réseaux sociaux peut influencer l’image de soi. Une succession de notifications peut fragmenter une tâche qui demandait pourtant une attention profonde.
L’Organisation mondiale de la santé rappelle que le sommeil régulier, l’activité physique, les compétences de résolution de problèmes et le soutien social constituent des facteurs importants de protection de la santé mentale. Ces éléments ne sont pas séparés du numérique : ils peuvent être renforcés ou affaiblis par nos usages quotidiens.
"La santé mentale des jeunes repose notamment sur le sommeil, l’activité physique, les compétences d’adaptation et la qualité du soutien social"
— Organisation mondiale de la santé
📊 1 jeune sur 7 dans la région Europe de l’OMS vit avec un trouble de santé mentale – Jeunes et santé mentale
Le cerveau face au scroll infini et aux notifications
La plasticité cérébrale : une capacité qui se façonne par la répétition
Le cerveau reste plastique tout au long de la vie. Cela signifie que les connexions nerveuses se renforcent ou s’affaiblissent selon les expériences répétées, les apprentissages et l’environnement.
Cette plasticité est une formidable capacité d’adaptation. Elle permet d’apprendre une langue, de développer une compétence professionnelle ou d’acquérir une nouvelle habitude. Mais elle signifie aussi que les comportements répétés peuvent devenir automatiques.
Si l’on passe régulièrement d’une notification à une vidéo, puis d’une vidéo à un message, le cerveau s’entraîne à changer rapidement de cible. À l’inverse, si l’on pratique chaque jour la lecture longue, l’écoute attentive, le sport ou une activité créative, on renforce davantage les conditions nécessaires à la concentration et à la persévérance.
Il ne s’agit pas d’affirmer que les écrans « détruisent » les connexions nerveuses. Cette formulation serait excessive et scientifiquement imprécise. En revanche, certains usages très fragmentés peuvent entretenir une attention dispersée, surtout lorsqu’ils remplacent le sommeil, l’activité physique, les échanges en présence ou les périodes de concentration sans interruption.
Pourquoi le scroll infini est difficile à interrompre
Le défilement infini supprime un repère essentiel : la fin. Dans un livre, un article ou un épisode, une conclusion indique naturellement qu’il est possible de s’arrêter. Avec le scroll, le contenu suivant apparaît immédiatement.
Les plateformes utilisent également des récompenses variables : une publication peut être banale, la suivante drôle, émouvante ou particulièrement stimulante. Cette incertitude encourage la répétition du geste.
La dopamine intervient dans les mécanismes de motivation et d’apprentissage liés à la récompense. Elle ne doit pas être présentée comme une « molécule de l’addiction » à elle seule. Le phénomène est plus complexe : l’attente, la nouveauté, l’attention, les émotions et le contexte participent tous à la difficulté de s’arrêter.
Des travaux et analyses disponibles dans l’écosystème scientifique français décrivent le rôle de fonctionnalités comme les notifications, les contenus courts et le défilement infini dans la captation de l’attention. Ils soulignent également le risque d’une pensée plus rapide, fragmentée et superficielle lorsque l’usage numérique devient trop exclusif.
"Les contenus courts, les notifications et le défilement infini peuvent fragmenter l’attention et favoriser la recherche répétée de nouveaux stimuli"
— Centre national de la recherche scientifique, dépôt DUMAS
Le rôle des notifications
Chaque notification n’a pas la même importance, mais le cerveau ne peut pas toujours le savoir avant de vérifier. Cette incertitude suffit à provoquer une orientation automatique de l’attention.
À long terme, les interruptions répétées peuvent rendre plus difficile le maintien dans une tâche exigeante : lire un cours, rédiger un dossier, écouter une personne ou résoudre un problème complexe. Le jeune adulte peut alors avoir l’impression de « manquer de concentration », alors que son environnement l’interrompt en permanence.
Quand le numérique fragilise la santé mentale
Sommeil perturbé et fatigue cognitive
L’utilisation tardive des écrans peut retarder l’endormissement de plusieurs manières :
- la lumière et l’activation cognitive maintiennent l’éveil ;
- les contenus émotionnels rendent la transition vers le sommeil plus difficile ;
- les notifications entretiennent une disponibilité mentale ;
- le temps passé en ligne repousse mécaniquement l’heure du coucher.
L’OMS Europe associe l’usage problématique des réseaux sociaux à une perte de contrôle, à la priorité donnée aux réseaux par rapport à d’autres activités et à des conséquences négatives dans la vie quotidienne. Le rapport souligne également le lien entre usage des médias, horaires de coucher plus tardifs et réduction du temps de sommeil.
"L’usage problématique des réseaux sociaux peut inclure une perte de contrôle, la négligence d’autres activités et des conséquences négatives dans la vie quotidienne"
— Organisation mondiale de la santé Europe
Un sommeil insuffisant peut ensuite réduire la mémoire, la régulation émotionnelle et la capacité à résister aux sollicitations. Le lendemain, la fatigue pousse parfois à rechercher davantage de contenus faciles et rapides : un cercle difficile à interrompre, mais modifiable.
Comparaison sociale et image de soi
Les réseaux sociaux montrent principalement des moments sélectionnés, retouchés ou mis en scène. Chez les jeunes adultes, cette exposition peut alimenter l’impression que les autres réussissent mieux, voyagent davantage, gagnent plus d’argent ou ont une vie sociale plus riche.
La comparaison ne provoque pas systématiquement une souffrance. Elle peut aussi inspirer ou créer un sentiment d’appartenance. Le risque apparaît lorsque le fil d’actualité devient la principale mesure de sa propre valeur.
L’American Psychological Association rappelle que les effets des réseaux sociaux ne sont pas identiques pour tout le monde. Ils dépendent notamment du contenu consulté, du niveau de maturité, du contexte social, des vulnérabilités individuelles et de la manière dont les plateformes sont utilisées.
"Les effets des réseaux sociaux varient selon les caractéristiques du jeune, son environnement, les contenus consultés et les fonctions utilisées"
— American Psychological Association
Les solutions concrètes pour retrouver de l’attention
La sobriété numérique ne signifie pas vivre sans technologie. Elle consiste à réduire les usages automatiques et à préserver les activités qui nourrissent durablement le cerveau et la santé mentale.
1. Remplacer plutôt qu’interdire
Une réduction est plus facile lorsqu’elle s’accompagne d’une alternative immédiate. Avant de supprimer une application ou de limiter le temps d’écran, il est utile de préparer une activité de remplacement :
| Moment à risque | Réflexe automatique | Alternative concrète |
|---|---|---|
| En attendant les transports | Faire défiler les réseaux | Lire quelques pages ou écouter un podcast long |
| En cas de fatigue | Regarder des vidéos courtes | Marcher dix minutes, boire de l’eau, respirer calmement |
| Avant de dormir | Consulter le fil d’actualité | Lire sur papier, écrire trois idées, préparer le lendemain |
| Pendant une pause | Répondre aux notifications | S’étirer, sortir prendre l’air, échanger avec quelqu’un |
| En période de stress | Chercher des contenus rassurants sans fin | Appeler une personne de confiance ou noter la difficulté rencontrée |
L’objectif n’est pas de remplir chaque minute. Le cerveau a aussi besoin de moments sans stimulation.
2. Protéger les périodes de concentration
Une méthode simple consiste à regrouper les tâches numériques :
- choisir une tâche prioritaire ;
- désactiver les notifications non essentielles ;
- éloigner le smartphone du champ de vision ;
- travailler pendant 25 à 45 minutes ;
- prévoir ensuite une courte pause ;
- consulter les messages à un moment défini.
Cette organisation réduit le coût des changements de tâche. Elle permet également de distinguer deux activités souvent confondues : être disponible et être productif.
Pour un étudiant, cela peut signifier réserver deux créneaux sans notifications pour les révisions. Pour un jeune actif, il peut s’agir de définir une heure de fin professionnelle et de ne pas consulter les messages de travail pendant le repas.
3. Créer une zone sans smartphone
Une zone sans smartphone peut être temporaire et réaliste :
- la table du repas ;
- le lit ;
- une séance de sport ;
- une conversation importante ;
- les 30 premières minutes après le réveil.
Le téléphone peut être placé dans un sac, une autre pièce ou un tiroir. Cette distance physique diminue les gestes automatiques et facilite la présence à ce qui est en train de se passer.
4. Bouger pour réguler l’attention et l’humeur
L’activité physique est une alternative particulièrement efficace aux écrans car elle agit à la fois sur le corps, le stress, le sommeil et le sentiment d’efficacité personnelle.
Il n’est pas nécessaire de commencer par un programme ambitieux. Les options peuvent être :
- 20 à 30 minutes de marche active ;
- un trajet effectué à vélo ;
- une séance de renforcement à domicile ;
- un sport collectif ;
- de la danse ;
- des étirements entre deux périodes d’étude ;
- une activité extérieure le week-end.
Le sport ne doit pas devenir une nouvelle injonction de performance. L’enjeu est de remettre du mouvement dans la journée et de créer une transition entre deux états : travail et repos, tension et récupération, solitude et lien social.
5. Retrouver des activités qui sollicitent une attention profonde
La concentration se rééduque par des exercices simples :
- lire un chapitre sans consulter son téléphone ;
- cuisiner en suivant une recette ;
- jouer d’un instrument ;
- dessiner ou bricoler ;
- écrire à la main ;
- apprendre une compétence progressive ;
- discuter sans écran posé sur la table ;
- pratiquer la méditation ou une respiration guidée.
Ces activités offrent moins de récompenses immédiates que le scroll, mais elles produisent souvent une satisfaction plus durable. Elles renforcent la capacité à rester engagé malgré un début parfois moins stimulant.
Construire une productivité numérique plus saine
Faire la différence entre outil et environnement
Un ordinateur peut servir à rédiger un mémoire ou à regarder des vidéos pendant une heure. La technologie n’est pas automatiquement productive ou nocive. Tout dépend de l’intention, de la durée et du contexte.
Avant d’ouvrir une application, poser une question aide à reprendre le contrôle :
Qu’est-ce que je viens faire ici ?
Si la réponse est claire, il est plus facile de fixer une limite. Si l’on ne sait pas pourquoi l’on ouvre l’application, une minuterie de dix minutes peut éviter que la consultation se transforme en défilement prolongé.
Organiser son téléphone pour réduire les sollicitations
Quelques réglages simples peuvent faire une différence :
- désactiver les notifications des réseaux sociaux ;
- retirer les applications de la première page ;
- passer l’écran en niveaux de gris ;
- supprimer les raccourcis de consultation automatique ;
- utiliser le mode « ne pas déranger » ;
- programmer des plages de concentration ;
- se désabonner des comptes qui provoquent anxiété ou comparaison ;
- conserver uniquement les applications réellement utiles.
Ces changements ne demandent pas une volonté permanente. Ils modifient l’environnement pour rendre le comportement souhaité plus facile.
Prévoir une déconnexion choisie
Une déconnexion choisie peut durer 30 minutes, une soirée ou une demi-journée. Elle ne doit pas être vécue comme une punition. Elle peut devenir un rendez-vous avec soi-même, un proche ou une activité appréciée.
Pour la rendre plus facile :
- prévenir les personnes importantes si nécessaire ;
- définir une durée ;
- préparer une activité concrète ;
- conserver un moyen de contact en cas d’urgence ;
- observer les effets sans chercher la perfection.
Après la déconnexion, il peut être utile de noter son niveau de stress, sa qualité d’attention et son humeur. Cette observation personnelle permet d’identifier ce qui fonctionne réellement.
📊 Trois leviers protecteurs majeurs pour la santé mentale des jeunes – Activité physique, sommeil régulier et soutien social
Un plan simple sur sept jours
Voici une expérience accessible pour commencer :
| Jour | Action |
|---|---|
| 1 | Désactiver les notifications non essentielles |
| 2 | Ne pas utiliser le téléphone pendant le repas |
| 3 | Marcher au moins 20 minutes sans consulter les réseaux |
| 4 | Travailler une fois pendant 30 minutes sans interruption |
| 5 | Éloigner le smartphone du lit |
| 6 | Remplacer une session de scroll par une activité choisie |
| 7 | Faire le bilan : sommeil, attention, humeur et énergie |
Il ne s’agit pas de réussir chaque étape parfaitement. Une seule amélioration durable vaut mieux qu’une coupure radicale abandonnée après deux jours.
Questions Fréquentes (FAQ)
Les réseaux sociaux sont-ils forcément mauvais pour la santé mentale des jeunes adultes ?
Non. Ils peuvent favoriser le lien social, l’accès à l’information, l’expression personnelle et la découverte de communautés de soutien. Le risque dépend surtout du type de contenu, de la fréquence, de la perte de contrôle et de l’impact sur le sommeil, les études, le travail ou les relations.
Le scroll infini peut-il provoquer un trouble de l’attention ?
Il ne suffit pas, à lui seul, à diagnostiquer un trouble de l’attention. En revanche, un usage fréquent et fragmenté peut entretenir des interruptions, une recherche de nouveauté et une difficulté à rester longtemps sur une tâche. En cas de difficultés importantes et persistantes, il est préférable de consulter un professionnel de santé.
Comment améliorer sa productivité numérique sans supprimer son smartphone ?
Il est possible de désactiver les notifications, de regrouper les temps de consultation, d’éloigner le téléphone pendant les tâches importantes et de créer des zones sans écran. Le but est de passer d’un usage déclenché par les sollicitations à un usage guidé par une intention.
Quelle activité choisir à la place des réseaux sociaux ?
La meilleure alternative est celle qui correspond aux besoins du moment : marcher pour diminuer la tension, appeler quelqu’un pour retrouver du lien, lire pour ralentir, faire du sport pour se défouler, cuisiner pour se concentrer ou dormir pour récupérer.
Quand faut-il demander de l’aide ?
Une aide professionnelle peut être utile lorsque l’usage numérique s’accompagne d’une grande détresse, d’un isolement, d’un sommeil très perturbé, d’une perte d’intérêt, d’une anxiété persistante ou d’idées suicidaires. Dans ce dernier cas, il faut contacter immédiatement les services d’urgence ou une ligne d’aide adaptée au pays concerné.
Chiffres Clés
📊 1 jeune sur 7 dans la région Europe de l’OMS vit avec un trouble de santé mentale.
Source : Organisation mondiale de la santé, rapport régional 2025
📱 1 jeune sur 10 présente des signes d’usage problématique des réseaux sociaux dans les données citées par l’OMS Europe.
Source : Organisation mondiale de la santé, 2025
🧠 Les notifications, les contenus courts et le défilement infini font partie des mécanismes qui peuvent capter l’attention et favoriser des changements fréquents de stimulation.
Source : travaux universitaires déposés auprès du CNRS, 2025
Conclusion
Optimiser sa santé mentale et sa productivité numérique entre 19 et 25 ans ne consiste pas à rejeter la technologie. Il s’agit de comprendre son fonctionnement pour ne plus la laisser décider seule de notre attention, de notre temps et de nos priorités.
Le développement cérébral continue de s’appuyer sur les expériences répétées. Chaque notification ignorée, chaque pause sans écran, chaque séance de sport, chaque conversation pleinement vécue et chaque moment de sommeil protégé participent à un environnement plus favorable à la concentration et au bien-être.
Le changement commence par des choix individuels conscients, mais il ne repose pas uniquement sur la volonté personnelle. Les plateformes, les établissements d’enseignement, les employeurs, les familles et les collectivités ont aussi un rôle à jouer pour créer des environnements numériques plus respectueux.
Dans l’esprit de COAGISENS, mieux se comporter avec le numérique ne signifie pas culpabiliser celles et ceux qui peinent à décrocher. Cela signifie expérimenter, s’entraider et construire progressivement un modèle de vie qui protège la santé mentale, les relations humaines et la capacité à agir ensemble.